ココロもカラダも喜ぶ｢＋10｣？
ひろしまで暮らす |
運動をしたいけど、｢時間がない｣｢続かない｣｢ジムはハードで‥｣と思っているあなた！今よりも10分多く身体を動かす｢＋10｣ (プラス･テン) から始めてはいかが。
帰宅時の｢ゆる散歩｣、エレベーターの代わりに階段を使う、就寝前のストレッチ‥。日常の隙間時間に、少し取り入れるだけでも効果的です。適度な運動は、今と将来のあなたの生活を輝かせてくれます！今日から始めませんか。
隙間時間でOK！｢＋10｣って？
｢＋10｣とは、今より少しでも多く身体を動かすために、｢10分から始めましょう｣というキーワードです。スポーツやジムでのトレーニングといった本格的な運動だけでなく、家事や仕事など日常生活のシーンで、今よりも10分間多く、身体を動かすことをお勧めしています。
現在の生活を変えずに始められる｢ながら運動｣や｢隙間時間｣を活用するのがポイント。座りっぱなしの時間を減らすことも大切です。
具体的には？こうすれば｢＋10｣
毎日の生活に、無理なく続けられることを心掛けてみましょう。運動のチャンスは、毎日の身近な場面にあるかも!?
無理なく続けられることから
勤務中やおうち時間を活用し、できることから始めましょう。
- できるだけ階段を使おう
- 通勤は｢ゆる散歩｣のチャンス
- 30分に1回立ち上がって座りっぱなしをブレイク
- お風呂に浸かりながらストレッチ
- テレビや携帯を見ながら、軽い筋トレ
- 自然のある公園でリフレッシュ
- 家族や友人と外出を楽しもう
例えばこんな1日
｢＋10｣を取り入れた、1日をご紹介します！
- 7：30
- 通勤、2駅分手前のバス停で降りて、カフェでコーヒーをテイクアウト。
- 9：00
- 勤務中、オフィスの昇降は、エレベーターではなく、階段を使う。
座りっぱなしを防ぐため、たまには立ってミーティング。 - 12：00
- 休憩中にランチをかねて、オフィス周りをちょっと歩きに外出。
- 13：00
- 業務の合間はこまめに立ち上がり、肩を回してストレッチ。
- 17：00
- 帰宅は徒歩で。
景色を楽しみ、新しいカフェを発見。
街中でウインドーショッピングするのも、仕事終わりのリフレッシュに。 - 19：00
- 皿洗いをしながらかかと上げ。
髪を乾かしながらスクワット。
スマートフォンを見ながら軽い腹筋やストレッチ。 - 23：00
- ぐっすり就寝。
広島県の女性は運動不足が多い？広島県がサポート
※調査対象：広島県及び健康寿命が全国上位の県に在住の20歳から59歳の女性
広島県が昨年実施した調査によると、県内の女性は、運動に対する関心が低いことが判明！｢できるだけ身体を動かそうと思う｣と答えた人は8割いるものの、他県 (健康寿命が上位の県) と比較すると低い方です。｢運動するよりも、他のことをしたいと思う｣と答えた人は約7割、｢運動に時間やお金を割くのがもったいないと思う｣は約半数と、他県より高い結果に…。
この傾向は、20～30代の若い世代ほど見られています。一方、子育て世代では、｢運動するには時間的にも気持ち的にも余裕がない｣と答える人が多くなっています。また、ほぼ毎日、1日8時間以上座って過ごす人の割合は、広島県では約2割で、他県よりも多い傾向にありました。
運動のハードルを下げ、健康づくりの関心を高めるために、広島県はひろしま健康づくり県民運動推進会議とともに｢＋10｣を広めています。運動の楽しさやきっかけづくりを伝えるイベントも実施しています。
運動すると心も体もいきいき
運動の楽しさやメリットについて、広島県健康福祉局健康づくり推進課の保健師に聞きました。
運動の効果を教えてください。
生活習慣病の発症予防だけでなく、うつ病や認知症などの発症･罹患リスクを下げることができます。また、筋力の維持･向上や丈夫な骨を作るためにも運動は不可欠です。
将来の健康のためだけではありません。散歩で季節の移ろいを感じたり、運動後の食事が楽しみになったり、みんなとの運動や外出がストレス発散になるなど、今の生活の質を高めることにもつながります。運動は、暮らしを豊かにしてくれるチャンスでもあります。
短い時間の運動でも効果はありますか？
成人であれば、1日60分以上の身体活動 (歩数で換算すると8000歩以上) にプラスして、汗をかく程度以上の運動を週60分以上行うことが推奨されています。
しかし、短い時間の積み重ねでも健康に良い効果が得られることが分かっており、日ごろあまり運動していない人ほど｢ちょっと頑張る｣ことの効果が大きいという研究成果もあります。ライフスタイルに合わせて、できることから始めてみてください。
｢＋10｣を取り入れるこつは。
無理なく、普段の生活の中で意識して身体を動かせば、立派な健康づくりになります。義務感でやるのではなく、運動したら｢リフレッシュできた｣｢散歩中に素敵なお店を発見できた｣など、自分にとって楽しい･嬉しい結果が得られる方法で続けてみては。
まずは運動のハードルを下げ、｢今も身体を動かすチャンスだな｣と気付けるようなきっかけ作りや意識を広げていきたいです。